5 Čec

Tréninková poradna, otázka 17. – výživa cyklisty

autor textu: Mgr. Viktor Zapletal

1. Úvod

Správná výživa je v dnešní době nedílnou součástí přípravy cyklisty a hraje podstatnou roli při závodním a tréninkovém výkonu.
Na téma „správná výživa sportovce“ existuje celá řada odborných publikací a článků a touto problematikou se zabývá skupina nutričních odborníků, kteří vám sestaví jídelníček „na míru“.
Ovšem množství názorových směrů a trendů v oblasti výživy je poměrně početné a případný zájemce o tuto problematiku má tedy víc než dost podmětů k přemýšlení. Nicméně, pokud nebudeme brát v úvahu výživové extrémy, správná výživa sportovce má pevné základy v celé škále obecně uznávaných a vědecky podložených skutečností.
Je potřeba dodat, že tento komentář vychází z mých osobních poznatků, které mám s výživou vrcholových, ale i rekreačních cyklistů.

2. Jídelníček obecně

Jak by tedy měl vypadat jídelníček sportovce? Celou věc rozdělíme na několik kapitol:
– snídaně
– svačina
– oběd
– večeře
– výživa profesionálního cyklisty
– doplňky sportovní výživy
– pitný režim
– vitamíny
– tréninkový a závodní jídelníček

3. Snídaně

Snídaně je velmi důležitá součást jídelníčku sportovce, především proto, že dodává našemu tělu „startovní energii“, ze které budeme následně čerpat síly pro fyzickou aktivitu. Snídaně by měla být pestrá, doporučuji snídat muesli, kukuřičné vločky s mlékem či jogurtem, chléb s marmeládou, sýrem, případně šunkou, ovoce. Nápoje jsou běžné – čaj, káva, kakao, juice.
Doporučuji:
– pokud ráno máte chuť na juice, pijte čerstvou šťávu vymačkanou z ovoce
– pokud máte potřebu snídat uzeniny, doporučuji drůbeží šunku. Salámy, párky a další uzenářské výrobky nejsou v jídelníčku sportovce vhodné

4. Svačina

Svačina by měla být lehká a zdravá. Samozřejmě, že svačíme s ohledem na trénink. Profesionálové absolvují svůj trénink většinou dopoledne a pokud svačí, tak spíše až po tréninku – odpoledne, mezi obědem a večeří. U cyklistů amatérů, kteří vyjíždějí na trénink většinou odpoledne, po zaměstnání, mají dopolední svačiny samozřejmě své místo a opodstatnění.
Ideální a osvědčenou formou svačiny je ovoce, případně ovocný salát.

5. Oběd

Amatérský cyklista by měl obědvat tak, aby byl schopen po obědě zvládnout odpolední trénink. Oběd by tedy měl být především lehký. Profesionál obědvá po návratu z tréninku a i jeho oběd je střídmý a lehký, většinou jde o zeleninový či těstovinový salát.
Vhodné jídlo k obědu jsou těstoviny, rýže, zelenina, zeleninový salát.
Doporučuji:
– pokud obědváte maso, upřednostňujte drůbeží nebo rybí
– vynechejte z jídelníčku těžká jídla, tučné maso, smetanové omáčky, knedlíky, uzeniny, smažená jídla, hranolky, hamburgery, moučníky, atd.
Česká kuchyně či hamburger a hranolky jsou sice chutné záležitosti, ale na kole se po jejich pozření nejezdí zrovna nejlépe. Pokud nevěříte – vyzkoušejte…

6. Večeře

Pro cyklistu důležitá součást jídelníčku. Večeře by tedy měla být pestrá a hodnotná a obecně pro ni platí to, co pro oběd. Vhodné jsou většinou těstoviny, rýže, drůbeží maso, ryba, hodně zeleniny či ovoce.
Doporučuji:
– jezte střídmě, nepřejídejte se

7. Výživa profesionálního cyklisty

Je potřeba dodat, že profesionální cyklista značně nabourává až doposud popsaný stravovací harmonogram.
Denní, tréninkový režim profesionála se uskutečňuje v cyklu: snídaně – trénink – svačina či jen lehký oběd – 2. fáze tréninku – večeře. Je zřejmé, že dominantní záležitostí je především snídaně a večeře, což je poněkud v rozporu s obecně uznávanými stravovacími pravidly.
Dalším důležitým a zároveň nestandardním prvkem ve výživě profesionálního cyklisty je důraz na velmi nízkou hmotnost těla. Zvláště, když uvážíme, že cyklistika je jedním z nejnáročnějších sportů vůbec, co se týká energetického výdeje a množství spálených kalorií, tak vůbec není snadné se s tímto problémem vypořádat. Je jasné, že sportovec musí jíst velmi střídmě, ale strava zároveň musí obsahovat veškeré potřebné prvky, aby tělo bylo schopno podávat opakovaně výkony odpovídající maximálnímu zatížení.
Každý profesionální cyklista má vyzkoušené a osvědčené stravovací návyky. Dá se v této souvislosti říci, že platí to samé co jsme si říkali u tréninku profesionála – vychází z obecných zákonitostí, ale značně přepracovaných a upravených k individuální potřebě každého jedince.

8. Doplňky sportovní výživy

V dnešní době již neoddělitelná součást jídelníčku každého sportovce – rozhodně nepodceňujte. Na vývoji těchto výrobků se podílejí nutriční odborníci, výrobky jsou vyzkoušené v praxi a jejich účinnost testují přední světoví jezdci.
Doporučuji:
– při volbě „své“ firmy pro sportovní výživu, upřednostňujte velké firmy. Jejich výrobky jsou sice častokrát dražší, ale máte záruku neustálého vývoje, testů a kvality
– neužívejte najednou produkty několika firem. Každá firma má většinou ucelenou, navazující řadu produktů specializovaných přímo pro cyklisty, kde získáte vše potřebné
– cyklistická reprezentace používá výrobky firmy NUTREND na jejichž vývoji a testování se i podílí
– rozhodně nepřekračujte doporučené dávkování – častou chybou amatérských cyklistů je, že násobí dávkování, častokrát až nesmyslně v domnění, že s větší dávkou produktu dojde i k odpovídajícímu nárůstu výkonu. Opak je pravdou.
– doplňky nejdříve vyzkoušejte na tréninku a až později při závodě
– pokud dostáváte svalové křeče, používejte speciální magneziové přípravky
– pokud využijete spolupráce s výživovým odborníkem, musíte přesně vědět, co o této spolupráce očekáváte. A nutriční odborník by měl mít potřebné zkušenosti s vaším sportem, tedy cyklistikou. V této souvislosti uvedu příklad, který je zároveň i důkazem, jak účinné jsou doplňky sportovní výživy, s vyloučením látek dopingového charakteru, samozřejmě: přibližně půl roku před paralympiádou v Pekingu se jeden z mých svěřenců rozhodl svěřit se do péče renomovaného a známého odborníka na výživu. Výsledný efekt byl ovšem z pohledu cyklisty značně negativní. V Pekingu měl onen sportovec sice neuvěřitelně svalnaté a vyrýsované tělo, které by mu mohl závidět leckterý kulturista, ovšem také nepřijatelných 8 kilo svalové hmoty navíc. A s tím se do kopce opravdu špatně jezdí…

9. Pitný režim

Správný pitný režim je pro cyklistu základem úspěchu a je jedno jestli se jedná pouze o hobby cyklistu na výletě či o cyklistu profesionála.
V této souvislosti platí vše popsané v kapitole o Doplňcích sportovní výživy. Specializované firmy dodávají na trh celou řadu produktů pitného režimu, které obsahují potřebné a vhodné látky pro cyklistický výkon.
Přípravky pitného režimu členíme do těchto skupin:
– pitný režim před výkonem
– pitný režim během výkonu
– pitný režim po výkonu
Všechny jsou velmi důležité o pokud se s nimi naučíte vhodně pracovat, mohou významně pozitivně ovlivnit váš sportovní výkon.
Doporučuji:
– přečtěte si pozorně návod k užití
– dávkujte spíše méně a pitný režim si důkladně vyzkoušejte v praxi

Velmi často dostávám dotaz, jak je to s pivem, jako nápojem pro cyklistu.
Alkoholické pivo při jízdě na kole rozhodně pít nedoporučuji. Pokud ale jde o nealkoholické pivo, je prokázáno, že jeho složení je do určité míry podobné iontovému nápoji. Pokud se tedy při výletě či vyjížďce na kole zastavíte na krásném místě a dáte si nealkoholické pivo, určitě nic nezkazíte :-)

10. Vitamíny

Nezbytná a důležitá součást jídelníčku cyklisty.
Doporučuji:
– základní vitamíny pojídat i nad rámec běžné stravy
– účinné jsou multivitamínové komplexy, jak prokázaly odborné studie na toto téma
– pojídejte vitamín C s efektem prodlouženého účinku
– vhodné jsou i přírodní koncentrované výtažky z ovoce a zeleniny, které jsou vyvinuty pro podporu přirozené imunity a eliminaci volných radikálů (antioxidační účinek)

11. Tréninkový a závodní jídelníček

Rozdíl v jídelníčku v období tréninkovém a závodním by neměl být příliš velký. Naopak, během tréninku máme možnost si vyzkoušet stravovací návyky, které nám vyhovují a pak je aplikovat v období závodním.
Je velmi vhodné vědět, jak např. snídat před cyklistickým maratónem, jaké si namíchat pití, jaké produkty speciální výživu si vzít s sebou na trať. To všechno si musíme vyzkoušet v tréninkovém období a rozhodně toto nepodceňujte.
Doporučuji:
– na trénink si s sebou vždy berte energetický gel a energetickou tyčinku
– nepodceňujte jejich PREVENTIVNÍ užívání při tréninku či závodě, pokud nebudete odpovídajícím způsobem doplňovat spotřebovanou energii a ionty, závod či trénink se vám může najednou (a to doslova) změnit v utrpení…