30 Čer

Tréninková poradna, otázka 16. – cyklistický trénink v kostce aneb od začátečníka k profesionálovi

O vzniku dvanáctidílného televizního seriálu o cyklistice, který byl natočen ve spolupráci s týmem Rubena Specialized Cycling Team, ve kterém jezdí např. Tomáš Kvasnička, Radim Pavlík či Jiří Chyba s nevidomým Markem Moflarem, jsme vás již informovali. Nyní přinášíme doprovodný text k dílům, pojednávajícím o cyklistickém tréninku. Text zároveň obsahuje odpovědi na otázky, které vás v této souvislosti nejvíce zajímají. Připomínáme, že celý seriál můžete vidět na
www.kulhavy-birell.cz

Cyklistický trénink

autor textu: Mgr. Viktor Zapletal
-reprezentační trenér ČR tělesně a zrakově handicapovaných cyklistů
-trenér profesionálního cyklistického týmu Rubena Specialized Cycling Team
– osobní trenér mistrů světa, paralympijských vítězů, medailistů a reprezentantů ČR: Jiřího Ježka, Jaroslava Kulhavého, Marcela Pipka, Tomáše Kvasničky a Ivana Rybaříka

1. Trénink začátečníka

Pokud jste nakoupili kolo, cyklistické oblečení a odpovídající výbavu, nic nebrání vašemu tréninku. Pokud má mít trénink nějaký smysl a efekt jsou důležité následující skutečnosti, které byste měli při svém tréninku dodržovat:

– zařadit cyklistický trénink jako nedílnou součást svého životního stylu
– trénovat minimálně 2 – 3x týdně a nastavený trénink dodržet
– průměrný tréninkový čas: 1 – 2 hodiny
– jezdit na lehký převod převážně po rovinatých cestách
– zařadit jízdu v členitém terénu pro získání potřebných zkušeností a techniky
– zátěž postupně zvyšovat

Pro cyklistu začátečníka obecně platí:

– jezděte na kole pravidelně a často
– dodržujte pravidelnost tréninku
– nepřeceňujte své síly
– jezděte v klidu, zvyšujte svou kondici postupně, rozhodně trénink nepojímejte jako závod, jinými slovy – jet každý trénink na maximum je velikou chybou všech začátečníků

Pokud tento tréninkový rytmus dodržíte, výsledky vaší píle se začnou projevovat po několika měsících. Zhubnete a budete se těšit z nárůstu vaší kondice. Po přibližně půlročním tréninku se pak můžete považovat za středně pokročilého cyklistu.

2. Středně pokročilý cyklista

Pokud jste v sobě našli potřebnou sílu a motivaci pro zahájení cyklistického tréninku a prošli jste úspěšně výše popsaným bodem 1, můžete se, po zhruba půlročním tréninku, považovat za pokročilého cyklistu. Kolo se stalo vaším životním stylem a trénink na něm je nedílnou součástí vašeho týdenního biorytmu. Pokročilý cyklista je schopen zvládnout podstatně větší tréninkové dávky než začátečník, daleko lépe ovládá své kolo a může přikročit k rozšíření svého tréninku a začít uvažovat o absolvování některého ze závodů pro širokou veřejnost.
Pokročilý cyklista se může směle pustit do specializovanějšího tréninku jako je například trénink v kopcích, trénink náročnějších sjezdů či trénink rychlosti.
Středně pokročilým cyklistům doporučuji trénovat následovně:
– trénink 3 – 4x týdně
– průměrný tréninkový čas 1,5 – 3 hodiny
– jednou až dvakrát týdně zařadit jízdu v kopcích
– kombinovat jízdu na silnici s tréninkem v terénu
– začít absolvovat závody pro širokou veřejnost – doporučuji seriál závodů Kolo pro život

Opět platí, že pokud toto dodržíte, posunete se výkonnostně dál a můžete se směle považovat za pokročilého cyklistu – amatérského závodníka.

3. Pokročilý cyklista – amatérský závodník

Trénink pokročilého cyklisty se od předchozích modelů odlišuje tím, že je specializovaný.Závodník se během roku pohybuje v několika obdobích, které můžeme obecně definovat jako přípravné tréninkové období, přípravné závodní období, závodní období a regenerační období. Stručně a jasně řečeno, cyklista se připravuje celoročně na závodní sezónu s cílem podat v ní co nejlepší výsledky. Obecné schéma:
– přípravné tréninkové období začíná na podzim a pokračuje přes celou zimu: v tomto období cyklista najíždí v nízkých tepových frekvencích poměrně značné množství kilometrů v tréninkovém cyklu 6 dní tréninku a jeden den volna
– přípravné závodní období, jarní měsíce: trénink se postupně zkracuje, závodník přechází do specializovaného tréninku síly a rychlosti, postupně se dostává do závodního rytmu.
Týdenní tréninkový rytmus, zpočátku 6 dní tréninku a den volna, postupně přecházíme na systém 5 dní tréninku a den volna v cyklu: 0-1-1-0-1-1-1.
– závodní období: cyklista pravidelně o víkendu závodí, tréninkový cyklus je následující: 0-1-1-0-1-závod-1
– regenerační období- nastává po ukončení závodní sezóny. Doporučuji dát si 10 až 14 denní volno, zregenerovat fyzicky i psychicky a poté začít postupně pracovat v přípravě na další sezónu.
Amatérským závodníkům doporučuji pravidelně absolvovat zátěžové testy na specializovaném pracovišti. Výsledky vám poskytnou celou řadu cenných informací nejenom o vašem aktuálním stupni trénovanosti, ale i pro váš další trénink.
Nedílnou součástí tréninku cyklisty je v dnešní době sporttester. A právě výstupy ze zátěžových testů jsou důležité pro práci s tímto zařízením. Sporttester nás informuje o aktuální tepové frekvenci a umožňuje tak větší efektivitu tréninku v aerobních a anaerobních tepových pásmech, což rozvíjí především vytrvalostní, rychlostní a rychlostně vytrvalostní schopnosti cyklisty.

4. Profesionál

Pro ilustraci uvádím i trénink profesionálního cyklisty. Trénink profesionála vychází z obecných zásad cyklistického tréninku a od tréninku amatérského závodníka se odlišuje především tím, že je mnohem více náročný (pro srovnání: silničář Jiří Ježek absolvuje ročně kolem 30 tisíc tréninkových kilometrů, biker Jaroslav Kulhavý pak 22 – 24 tisíc kilometrů) a velmi individuální, připravený dle zkušeností a potřeb profesionálního závodníka.
Profesionál se připravuje cíleně k určitému závodu, k určitému vrcholu sezóny. Tyto hlavní závody, které považuje za důležité má za sezónu 2 až 3. Víc jich většinou není a všechny závody další, slouží spíše jako součást přípravy pro tyto vrcholy sezóny. Díky takto konkrétní přípravě se dá lidský organismus postupně „naladit“, fyzicky i psychicky tak, že v určitý den je pak závodník schopen podat opravdu výjimečný výkon.
Samozřejmě, že jde o ideální souhru více faktorů a platí zde několik důležitých zásad. Z nich pak nade všechny vyčnívá skutečnost, že hlavním koordinátorem tréninku je především sám závodník a jeho schopnost, intuice a znalost orientovat se sám v sobě, ve fyziologii svého těla. On musí poznat jak na tom v dané chvíli jeho organismus je, jaké tréninkové dávky si může naordinovat, kdy přejít z jedné specializované fáze tréninku do druhé. Trenér má na této úrovni spíše funkci poradní a psychologickou, může pomoci se svým názorem, radou, ale hlavním strůjcem úspěchu je závodník sám.
Pokud tento důležitý fakt závodník nepochopí, nikdy nedosáhne úspěchu i kdyby byl sebevíc talentovaný.

5. Závěr

Závěrem přidávám několik rad, kterou jsou důležité pro všechny cyklisty:
– dodržujte tréninkovou pravidelnost a rytmus, jinými slovy: pokud máte trénink, odtrénujte i kdyby „trakaře padaly“
– pokud máte málo času, snažte se trénink přesto absolvovat, byť v omezené míře – málo je víc než nic
– pořiďte si cyklistický trenažér či spinnigové kolo. Budete na něm absolvovat zimní tréninky, kdy vám počasí nedovolí vyjet ven
– když trénujete trénujte – když závodíte závoďte. Je nesmyslné jezdit rychlé a náročné tréninky, když pak o víkendu na závodech pomalu únavou neotočíte nohama. Stejně absurdní je častá informace celé řady amatérských závodníků v cíli, že by závod klidně mohli ihned absolvovat znovu. Pak během závodu nezávodili, ale spíše pouze lehce potrénovali.
– dbejte na to, abyste měli při tréninku zařazený spíše lehký převod
– pokud chcete jezdit dobře v kopcích, platí prosté – jezděte hodně v kopcích
– pokud chcete závodit na kole či pouze zlepšovat svou výkonnost, poraďte se o svém tréninku s odborníkem, ale mějte stále na paměti – přemýšlejte sami o svém tréninku, snažte se poznat a najít své slabiny a silné stránky a pracujte s těmito poznatky. Pokud budete měsíčně pouze utrácet nesmyslné částky za tréninkový plán na „míru“ a jezdit pak pouze podle této předlohy, nikdy nedosáhnete odpovídajícího úspěchu, protože budete jezdit pouze podle představy někoho jiného, nikoliv podle vašich potřeb. Aby trénink fungoval, musíte si ho sami individuálně upravit.
– stanovte si výkonnostní cíle pro každou sezónu a snažte se je dodržet
– cyklistika je velmi náročný sport a výsledky vaší tréninkové píle se v plné míře projeví až po několika letech pravidelného tréninku, přesto doporučuji – jděte do toho a „Pojeďte s námi…!“